Quanto sono precisa o meu filho?
As crianças dos 6 aos 12 anos precisam de 9 a 12 horas de sono por cada 24 horas, e os adolescentes dos 13 aos 18 anos de 8 a 10 horas (American Academy of Sleep Medicine). A Agência Sueca de Saúde Pública indica um intervalo semelhante de 9 a 11 horas para os 6–12 anos. O melhor sinal de sono suficiente é uma criança descansada e atenta durante o dia.
| Idade | Sono por 24 horas | Fonte |
|---|---|---|
| 6–12 anos | 9–12 horas | AASM |
| 6–12 anos | 9–11 horas | Agência Sueca de Saúde Pública |
| 13–18 anos | 8–10 horas | AASM |
| 13–17 anos | 8–10 horas | Agência Sueca de Saúde Pública |
Porque é que o sono é tão importante?
Durante o sono, o corpo e o cérebro recuperam. Dormir o suficiente ajuda as crianças a concentrar-se, aprender, lidar com o stress e as emoções e ter energia para o dia. A falta de sono regular está associada a problemas de atenção, comportamento e aprendizagem.
Porque é que os adolescentes se deitam mais tarde?
Muitos adolescentes têm uma fase de sono biologicamente mais tardia, o que torna difícil adormecer cedo. No início da puberdade, o ritmo sono-vigília pode atrasar até duas horas, enquanto a necessidade de sono continua elevada. Planeie os horários de deitar com o seu filho adolescente, e não por ele, e ajude-o a evitar ecrãs ao fim da noite.
Que hábitos ajudam as crianças a dormir melhor?
- Mantenha rotinas fixas e a mesma hora de acordar nos dias de escola e ao fim de semana.
- Apanhe luz do dia ao ar livre e mexa-se durante o dia.
- Faça os trabalhos de casa e os treinos intensos mais cedo e mantenha as noites calmas.
- Guarde os ecrãs antes de dormir: pelo menos 30 minutos (Agência Sueca de Saúde Pública) a uma hora (American Academy of Pediatrics) antes.
- Deixe telemóveis, tablets e computadores fora do quarto durante a noite.
- Mantenha o quarto fresco, silencioso e escuro.
- Evite bebidas com cafeína, como bebidas energéticas, cola e café.
Experimente esta semana
- Escolha uma hora de acordar para toda a semana e mantenha-a durante sete dias.
- Combine um local de carregamento dos telemóveis da família fora dos quartos.
- Troque a última meia hora de ecrã por uma rotina calma: duche, leitura ou conversa sobre o dia.
Quando procurar ajuda
Fale com o pediatra, o médico de família ou a saúde escolar se o seu filho ressona alto, respira com dificuldade ou faz pausas na respiração durante o sono, acorda muitas vezes à noite, tem muita dificuldade em adormecer ou está cansado durante o dia apesar de passar tempo suficiente na cama.
Fontes
As fontes estão ligadas no seu idioma original.
- American Academy of Sleep Medicine: Paruthi et al., Recommended amount of sleep for pediatric populations, J Clin Sleep Med 2016
- Public Health Agency of Sweden (Folkhälsomyndigheten): Good sleep for children and young people, updated 2026
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org): Healthy sleep habits, updated 2026